65歲后運(yùn)動(dòng)能力關(guān)乎壽命 試一試這3種運(yùn)動(dòng)讓你更年輕
2025-10-14 11:15:35
來源：CCTV生活圈
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65歲后，你的壽命
跟運(yùn)動(dòng)能力息息相關(guān)
這4個(gè)衰老信號(hào)
坐站能力、握力強(qiáng)弱
步行速度快慢
日?；顒?dòng)能力是否正常
希望你一個(gè)都別出問題
試一試這3種運(yùn)動(dòng)方法
讓你越活越年輕
65歲后 運(yùn)動(dòng)能力關(guān)乎壽命
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，65歲后，運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。并且從死亡前10年開始，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退跡象。
其中，坐站能力差、握力低下、步行速度慢分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加14%、15%、22%，日?；顒?dòng)困難則會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。而且隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)會(huì)越來越強(qiáng)。
如果能及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力變化，就可以提前預(yù)防衰老。
4個(gè)評(píng)估衰老與否的信號(hào)
與你息息相關(guān)
通常情況下，女性在50歲左右，男性在60歲左右，衰老會(huì)出現(xiàn)加速。
人體衰老過程：
運(yùn)動(dòng)能力衰退→生活能力減退→身體功能喪失。
1 坐站能力
中老年人想要測(cè)試自己的坐站能力，可以試一試以下方法。
測(cè)試方法：
1.坐在椅子上，挺胸抬頭，雙手交叉放于兩肩；
2.快坐快起，時(shí)間越短，次數(shù)越多，說明肌肉力量和耐力越強(qiáng)。
12秒內(nèi)，中老年人若能完成5次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說明下肢肌肉衰退。
2 握力強(qiáng)弱
握力標(biāo)準(zhǔn)：握力體重指數(shù)＞50
握力是評(píng)價(jià)成年人健康的指標(biāo)之一。鍛煉握力的過程，能夠引起血管舒張與收縮，進(jìn)而提高血管彈性、促進(jìn)血液循環(huán)。因此，研究表明，握力較高與較低心血管疾病相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。同時(shí)，握力也能在某種程度上，反映肌肉力量水平以及營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。反之，握力不足，一方面能夠間接反映運(yùn)動(dòng)能力不足，另一方面也可能標(biāo)志著心肺功能不佳。
如何測(cè)試自己的握力：
保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一只手拿住握力計(jì)并使出全力握緊，讀取握力計(jì)數(shù)值?？啥鄿y(cè)試兩次，取最好成績(jī)。
握力體重指數(shù)=握力(千克)÷體重(千克)×100。正常握力指數(shù)應(yīng)大于50，一般來說，40歲左右男性握力在43～50千克為合格，女性27～31千克為合格。
小貼士：
如果家里沒有握力計(jì)，可以拿一個(gè)網(wǎng)球或有彈力的小球，手自然握住球，手指發(fā)力，把球捏變形后還原，算為1次動(dòng)作，如果能連續(xù)進(jìn)行20次該動(dòng)作，說明你的握力水平基本合格。
3 步行速度
步行速度標(biāo)準(zhǔn)：步速＞0.8米/秒
走路快慢可預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。
健康成年人步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況下降，步速大約為每秒鐘0.8米。
如何計(jì)算步速：走4米線
在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時(shí)間，再除以4，就可以得出走路速度。
中老年人最好每年自測(cè)一次走路速度，然后記錄下來，與上一年數(shù)據(jù)進(jìn)行比較，及時(shí)發(fā)現(xiàn)步速變化。
4 日?；顒?dòng)能力
低強(qiáng)度勞動(dòng)能反映老人活動(dòng)自理能力。
如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日?；顒?dòng)都受限，說明肌肉在減少，關(guān)節(jié)在退化，衰老在加劇。
老年人運(yùn)動(dòng)能力下降的原因，除了自然生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有關(guān)。
3種運(yùn)動(dòng)方式
幫你避免運(yùn)動(dòng)能力過快下降
人體運(yùn)動(dòng)能力，在三十歲左右達(dá)到頂峰，隨后緩慢下降，直到五六十歲才有明顯減退。
但是，如果你經(jīng)常久坐、不運(yùn)動(dòng)、飲食不均衡，這些不良生活方式會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，身體提前開始衰老。
想要保持良好運(yùn)動(dòng)能力，需要盡早開始鍛煉，起碼要從30歲開始，不過即使你已經(jīng)超過了30歲，也不要灰心，只要開始運(yùn)動(dòng)，什么時(shí)候都不晚。
有氧運(yùn)動(dòng)：
每周3～4次，每次30～40分鐘，可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等。
力量訓(xùn)練：
每周2～3次，但不要連續(xù)進(jìn)行，應(yīng)至少間隔一天，每次20～30分鐘。
可以在健身房進(jìn)行力量練習(xí)，也可以利用小區(qū)里的健身器材。
老年人做力量訓(xùn)練時(shí)，還可以用裝滿水的礦泉水瓶替代啞鈴。
家務(wù)鍛煉：
日常生活中，也是隨時(shí)隨地都可以鍛煉的。
整理衣服：
肌肉和關(guān)節(jié)都能得到舒展。
掃地、拖地、擦窗戶、洗車等家務(wù)：
能較好鍛煉上肢和腰部。
運(yùn)動(dòng)小貼士：
50歲后，平衡能力會(huì)明顯下降，老年人可通過太極拳、八段錦、五禽戲、廣場(chǎng)舞等鍛煉平衡能力。
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